Una vita ad alta velocità, impegni, incombenze e responsabilità spesso avvertite come eccessive e insostenibili ci stanno rendendo irrequieti, impazienti, ansiosi, molto stanchi. Da quando mi sono avvicinata alla Medicina Ayurvedica ho adottato la definizione sonno “ristoratore” (o “non ristoratore”): come definiresti la qualità del tuo sonno, come dormi di notte e come ti senti al risveglio mattutino: riposata? rigenerato? pronta per iniziare la tua giornata? Sempre più spesso la risposta è negativa. L’Ayurveda considera il sonno ristoratore come uno dei tre pilastri della salute.
Il sonno va salvaguardato. Durante il sonno il sistema neurovegetativo ortosimpatico (attivo durante il giorno) lascia il posto al parasimpatico e ci ritroviamo nel rilassamento profondo, nella quiete e rallentamento delle funzioni fisiologiche. In maniera totalmente autonoma si compiono importanti processi di nutrimento, riparazione cellulare, l’organismo si rigenera e ripara i tessuti danneggiati, e regolazione del sistema immunitario. Il sonno ristoratore rinvigorisce corpo e mente aiutandoci a mantenerci in forma e salute.
Ti ritrovi in una delle seguenti manifestazioni legate al sonno?
Parliamo di casi in cui si rileva una incapacità di dormire nonostante ne sentiamo il bisogno e la qualità del sonno è avvertita come inadeguata da settimane, mesi, a volte addirittura anni. Il sonno può essere disturbato da una difficoltà di addormentamento, può esserci difficoltà a mantenere un sonno prolungato (ti addormenti facilmente ma ti risvegli dopo poco tempo), il sonno può essere leggero con continui risvegli (ti giri e rigiri nel letto), si possono presentare risvegli puntuali sempre ad uno stesso orario ad esempio alle 02.00, 03.00, qualcuno si sveglia qualche ora prima del necessario senza riuscire più a riaddormentarsi. Per alcuni altri il risveglio al mattino è accompagnato da profonda stanchezza, una gran fatica ad iniziare la giornata nonostante un sonno che definiscono di per sé adeguato.
Il tuo sonno ti causa uno di questi disturbi? Come ti senti durante in giorno?
Il sonno risente molto di preoccupazioni e stress che spesso caratterizzano la nostra quotidianità; il riposo non adeguato a sua volta incide negativamente sulla qualità delle nostre giornate aumentando ancor più lo stato di stress. Si crea un circolo vizioso e avvertiamo una sensazione di fatica “cronica”: cala il livello di energia, si abbassa il tono dell’umore, ci sentiamo esausti, facilmente irritabili, con la mente offuscata, mal di testa, abbiamo la sensazione di non riuscire mai a rigenerarci davvero. Studi scientifici hanno dimostrato l’impatto negativo sulla salute di una privazione del sonno a lungo termine: il sistema immunitario si indebolisce sensibilmente e aumenta il rischio di sviluppare molteplici disturbi se non anche l’instaurarsi di patologie.
Problemi di sonno: quali cause potrebbero riguardarti?
Di partenza riconosciamo le differenze personali, la costituzione psicofisica individuale. Sappiamo che alcuni di noi per natura hanno un sonno leggero e un udito particolarmente sensibile, hanno difficoltà ad addormentarsi (poiché la mente tende a riproporre pensieri ed emozioni vissute durante la giornata) e tendono a dormire poco. C’è chi ha la tendenza a ritardare l’orario dell’addormentamento perché si sente ancora attivo pur a fine giornata ma così facendo lamenta poi stanchezza al risveglio e sensazione di non aver dormito. Altri hanno un sonno lungo, profondo, addirittura prolungato rispetto alla reale necessità ma ritardano l’orario della sveglia mattutina perché si sentono non riposati, confusi, addirittura spossati. Sappiamo poi che il bisogno di sonno varia anche in relazione all’età riducendosi con l’invecchiamento.
La causa di un sonno disturbato può avere origine nell’ambiente o circostanze di vita (luce e temperatura non adeguate, rumori, orari irregolari, lavoro a turni, situazioni familiari particolari, …); altre motivazioni le possiamo definire più “interne” a noi: preoccupazioni, ansia, emozioni represse di tristezza, rabbia, … Possono interferire disturbi respiratori, sindrome delle gambe senza riposo (RLS), alimentazione scorretta, disturbi gastrici, reflusso gastroesofageo, bruxismo, … A volte identifichiamo una causa, altre volte un complesso di fattori.
“Igiene del sonno”
Significa adottare una serie di comportamenti e abitudini riconosciute a favore di un miglioramento del sonno: nessuno può sostituirsi a noi nel metterle in atto.
Regolarità del ritmo circadiano, degli orari di addormentamento, di risveglio e dei pasti; evitiamo di addormentarci sul divano e coricarci a tarda notte.
Pasti regolari senza esagerazioni, alziamoci da tavola sazi ma non appesantiti; cena possibilmente non oltre le 20.00, leggera sì ma non andiamo a letto affamati.
Evitiamo di bere proprio prima di andare a letto per ridurre l’eventuale effetto diuretico che interrompe il sonno. Limitiamo la caffeina e tutte le sostanze eccitanti, evitiamo il fumo.
Assicuriamoci dell’adeguatezza del materasso, del cuscino, e che la camera da letto sia fresca e buia. Interrompiamo l’utilizzo di cellulari, tablet, PC, TV un’oretta prima di coricarci.
Svolgiamo attività fisica regolare e moderata, fondamentale per “scaricare” le tensioni, però non proprio in prossimità dell’orario in cui ci corichiamo perché potrebbe avere effetto contrario. Una tranquilla e serena passeggiata dopo cena invece concilia il rilassamento. Un massaggio ai piedi anche solo per mettere la crema, una doccia o un bagno sono di aiuto. Riserviamo un pensiero di ringraziamento per qualcosa di positivo che ci è accaduto durante la giornata, spostare l’attenzione verso l’aspetto positivo aiuta a recuperare serenità.
Liberiamo la mente attraverso alcuni minuti di respirazioni diaframmatiche profonde con un’espirazione lunga e lenta prima di abbandonarci al sonno, aiutano a sciogliere le tensioni stimolando il Nervo Vago responsabile del sistema neurovegetativo parasimpatico.
Impariamo a concederci più tempo per riposare rallentando i ritmi e tralasciando le attività non indispensabili.
Approcci terapeutici
Vari sono gli approcci che possono aiutare nei casi di sonno non ristoratore (psicoterapia, tecniche di rilassamento, fitoterapia, …). E’ sempre molto importante distinguere le situazioni in cui il disturbo del sonno richiede l’intervento medico-specialistico o l’associazione di terapie complementari.
Il massaggio può aiutare?
Sì. Il massaggio ha in sé le potenzialità per aiutare nei casi di sonno non ristoratore. A seconda della tecnica applicata la manualità cambia ma gli effetti positivi sul sonno sono in buona parte riconducibili allo stato di parasimpatico, di rilassamento sperimentato. Le specifiche manualità con il loro ritmo, velocità, pressione agiscono sui recettori cutanei e assecondano il rilasciamento muscolare favorendo anche il rallentamento del flusso di pensieri e uno stato di quiete interiore. Stress e ansia diminuiscono, si riduce il livello di cortisolo, ormone dello stress e aumenta la produzione di endorfine. Il massaggio può “educare” il corpo a riconoscere la possibilità di rilassare non solo durante la seduta ma anche fuori e a casa durante il riposo notturno.
Il Linfodrenaggio Manuale Vodder, caratterizzato da una manualità lenta e armoniosa, conduce ad uno stato di calma e distensione a partire già dal drenaggio del collo con la stimolazione del Nervo Vago (decimo nervo cranico che decorre nel fascio vascolonervoso ai lati del collo per proseguire poi fino al torace e addome). Il Nervo Vago è responsabile della riduzione dello stress a favore di un buon sonno, una buona digestione e con essi un buon umore. Con la Riflessologia Plantare possiamo favorire un rilassamento generale e trattiamo punti e zone riflesse (ZR) di sistemi e apparati coinvolti nei disturbi rilevati, ad esempio ZR dell’apparato respiratorio, digerente, cardiocircolatorio, sistema linfatico, … Con il Massaggio Connettivale e manualità di scollamento sul dorso si riossigena e depura il tessuto connettivo; il massaggio alla schiena ha un effetto rilassante ma anche energizzante, a volte può facilitare il rilascio di tensioni emotive trattenute. Il trattamento di piedi, collo e viso, anche con manualità diverse, porta rapidamente ad uno stato di relax mentale e fisico molto vicino all’addormentamento. Infine, l’effetto analgesico del massaggio può dare sollievo agli eventuali fastidi/dolori che ci tengono svegli la notte.
Così come la circolazione sanguigna e linfatica possono trarre beneficio dal massaggio, altrettanto l’energia vitale che scorre all’interno del corpo può fluire più liberamente. I potenziali effetti benefici del massaggio, consolidando volta dopo volta un sonno ristoratore e di conseguenza una mente più lucida con emozioni più stabili, possono aiutarci a sentirci più centrati e capaci di relazionarci con l’esterno in maniera maggiormente tranquilla anche in situazioni difficili.
